Healthy & Delicious Breakfast Options for Diabetics: સવારના નાસ્તામાં રોજ શું બનાવવું તે લગભગ દરેક ઘરની રોજિંદી ચર્ચા હોય છે. ખાસ કરીને જ્યારે પરિવારમાં કોઈને ડાયાબિટીસ (Diabetes) હોય, ત્યારે હેલ્થ અને ટેસ્ટ બંનેનું એકસાથે ધ્યાન રાખવું થોડું મુશ્કેલ બની જાય છે. બજારમાં મળતી અનેક ચીજો બ્લડ સુગરનું લેવલ વધારી શકે છે, જેના કારણે સવારના બ્રેકફાસ્ટની પસંદગી ખૂબ જ સાવચેતીપૂર્વક કરવી પડે છે. જો તમે પણ દરરોજ સવારે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે કંઈક હેલ્ધી અને ટેસ્ટી બનાવવાની મૂંઝવણમાં રહેતા હોવ, તો હવે વધુ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. અહીં જણાવેલી 5 સરળ અને પૌષ્ટિક રેસિપીઝથી તમારું પેટ પણ ભરાયેલું રહેશે અને બ્લડ સુગર પણ સંપૂર્ણપણે નિયંત્રણમાં રહેશે.
1. બેસનનો સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક ચીલો
જો સવારે નાસ્તામાં કંઈક ચટપટું ખાવાનું મન થાય, તો બેસનનો ચીલો (પુડલો) એક ઉત્તમ અને હેલ્ધી વિકલ્પ સાબિત થઈ શકે છે. આ રેસિપી બનાવવા માટે સૌથી પહેલાં એક બાઉલ બેસન લો અને તેમાં ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, ટામેટા, લીલા મરચા અને લીલા ધાણા ઉમેરી દો. ત્યારબાદ તેમાં સ્વાદ અનુસાર મીઠું, થોડો અજમો અને જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરીને સરસ બેટર તૈયાર કરી લો. હવે એક નોન-સ્ટીક તવા પર થોડું તેલ લગાવીને આ બેટરને સરખી રીતે ફેલાવી લો અને બંને બાજુથી ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી શેકી લો. જો તમે ઈચ્છો તો તેમાં તમારી પસંદગીના અન્ય શાકભાજી પણ ઉમેરી શકો છો. બેસનમાં ભરપૂર માત્રામાં પ્રોટીન અને ફાઇબર મળી રહે છે, જે વગર ખાંડવાળા દહીં સાથે ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ગુણકારી બને છે.
2. શાકભાજીથી ભરપૂર હેલ્ધી ઓટ્સ
રોજ સવારે એક જ પ્રકારનો નાસ્તો ખાઈને કંટાળી ગયા હોવ, તો તમે વેજીટેબલ ઓટ્સ જરૂરથી ટ્રાય કરી શકો છો. આ હેલ્ધી નાસ્તો બનાવવા માટે એક પેનમાં થોડું તેલ ગરમ કરો અને તેમાં જીરું, ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, ગાજર, બીન્સ તેમજ તમારી પસંદગીના અન્ય શાકભાજી નાખીને હળવા સાંતળી લો. આ પછી તેમાં ઓટ્સ, થોડું મીઠું અને જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરીને થોડીવાર સુધી પકાવો, જેથી ઓટ્સ એકદમ સોફ્ટ થઈ જાય. ઓટ્સમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે અને તેમાં તાજા શાકભાજી ભળવાથી તે પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ બને છે. તેને બનાવતી વખતે વધુ પડતા તેલ કે બટરનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળવું જોઈએ અને ગરમા-ગરમ ઓટ્સને તમે વગર ખાંડવાળા દહીં સાથે માણી શકો છો.
3. પ્રોટીનયુક્ત મગની દાળનો ચીલો
નાસ્તામાં જો એવી કોઈ ચીજ જોઈતી હોય જે સ્વાદની સાથે શરીરને ભરપૂર પ્રોટીન પણ આપે, તો મગની દાળનો ચીલો એકદમ યોગ્ય વિકલ્પ છે. આ માટે મગની દાળને 4-5 કલાક કે પૂરી રાત સુધી પાણીમાં પલાળી રાખો અને સવારે તેનું વધારાનું પાણી દૂર કરીને દાળને મિક્સરમાં પીસી લો. આ પીસેલી દાળમાં ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, લીલા ધાણા, આદુ અને થોડા લીલા મરચા ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરી લો અને જરૂર મુજબ પાણી નાખીને ખીરું બનાવો. હવે ગરમ તવા પર થોડું તેલ લગાવીને આ બેટરને ફેલાવો અને બંને બાજુથી કરકરી થાય ત્યાં સુધી શેકી લો. મગની દાળમાંથી શરીરને પૂરતું પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રાપ્ત થાય છે, જેને ઓછા તેલમાં બનાવીને દહીં સાથે ખાઈ શકાય છે. જોકે, દાળમાં પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, તેથી તેનું સેવન હંમેશાં તમારી ડાયેટની જરૂરિયાત મુજબ જ કરવું જોઈએ.
4. પેટ ભરી દેતી હેલ્ધી પનીર ભુર્જી અને રોટલી
ઘણા લોકોને સવારના નાસ્તામાં ભારે અને પેટ ભરાઈ રહે તેવો ખોરાક પસંદ હોય છે, જેના માટે પનીર ભુર્જી અને રોટલી ઉત્તમ કોમ્બિનેશન છે. આ વાનગી બનાવવા માટે એક પેનમાં થોડું તેલ ગરમ કરીને તેમાં જીરું અને ઝીણી સમારેલી ડુંગળી ઉમેરીને ગુલાબી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. ત્યારબાદ તેમાં ટામેટા અને કેપ્સિકમ ઉમેરો અને શાકભાજી નરમ થાય એટલે તેમાં માઈક્રો પનીર, હળદર અને કાળા મરી પાવડર નાખીને સારી રીતે મિક્સ કરી લો. થોડીવાર પકાવ્યા પછી ઉપરથી તાજા લીલા ધાણા ભભરાવીને તેને આખા ઘઉંની ગરમા-ગરમ રોટલી સાથે સર્વ કરો. પનીર દ્વારા શરીરને જરૂરી પ્રોટીન મળે છે અને રોટલીથી એનર્જી આપતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળી રહે છે. આ નાસ્તો તૈયાર કરતી વખતે તેલ અને બટરનો ઉપયોગ નિયંત્રિત રાખવો અને રોટલીની માત્રા પણ તમારા ડાયેટ પ્લાન પ્રમાણે જ રાખવી.
